Можно ли делать планку при сколиозе

Содержание

Боковая планка — универсальное упражнение для спины и пресса

Можно ли делать планку при сколиозе

Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.

Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.

  • Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
  • Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:

  1. торчащих лопаток;
  2. округлых плеч;
  3. кифоза или сгорбленной спины.

Простое упражнение требует много сил.

  • Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.
  • Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.
  • Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.
  • Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.

Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.

Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.

Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.

Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.

Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.

Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.

Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:
  1. встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
  2. отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
  3. левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.

Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.

Источник: https://myusli.com/zozh/bokovaya-planka

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Можно ли делать планку при сколиозе

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси.

Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов.

Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам.

Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr.

Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено).

Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Источник: https://Lifehacker.ru/skolioz/

Плавание, тренировки в тренажерном зале при сколиозе. Упражнения для укрепления спины, фитнес и бодибилдинг при сколиозе. Можно ли делать планку при сколиозе?

Можно ли делать планку при сколиозе

Вероятность развития и прогрессирования сколиоза позвоночника повышается в период интенсивного роста — в возрасте 4-6 и 10-14 лет. У девочек заболевание диагностируется в 4-7 раз чаще, чем у мальчиков.

Его опасность заключается в бессимптомном течении. Поэтому нередко сколиоз обнаруживается на конечных этапах развития, когда консервативная терапия неэффективна.

В таких случаях проводится хирургическое выпрямление позвоночника.

Сколиозом называется стойкая трехплоскостная деформация позвоночника врожденного, приобретенного или посттравматического происхождения. Наблюдается его искривление в боковой плоскости. Затем происходит скручивание позвонков, усиливающее физиологические изгибы позвоночника.

Виды патологии

Сколиозы бывают структурными и неструктурными. Для последних характерна менее выраженная деформация — отмечается боковое искривление без стойкого скручивания позвонков. Патология также классифицируется в зависимости от направления искривления позвоночного столба.

Занятия в тренажерном зале

Неоспоримым является тот факт, что спорт оказывает положительное влияние на опорно-двигательную систему.

Наблюдается рост мышц, так называемая, гипертрофия. При этом количество волокон остается неизменным, возрастает только размер их поперечного сечения. Это происходит вследствие хорошего кровоснабжения тканей. Усиленное снабжение мышц кислородом способствует открытию большого количества мелких капилляров.

Кроме того, кислород в тренированных мышцах утилизируется быстрее. Также изменяется химический состав мышечной массы: увеличивается количество гликгена и фосфогена. Таким образом, мышцы становятся сильными и более работоспособными.

В результате регулярных занятий спортом хрящи, связки и сухожилия становятся сильнее. Также изменения претерпевает и костная система. Кости становятся массивнее, развивается грудная клетка, укрепляется позвоночный столб. Поперечное сечение кости у спортсменов шире, чем у тех, кто спортом не занимается.

Особое значение имеют занятия физкультурой для развития детей и подростков. Сильный мышечный аппарат поддерживает позвоночник, предотвращает его от искривления. Кроме того, спорт способствует укреплению иммунной системы организма. В результате у ребенка меньше шансов «подхватить» инфекцию, которая является одной из причин развития сколиоза.

Также сильные мышцы спины предохраняют позвоночник от травм, забирая на себя часть нагрузки. Поэтому занятия физкультурой являются обязательными для предупреждения и лечения сколиоза.

Физические нагрузки при сколиозе зависят от стадии заболевания:

  • На 1 стадии разрешены все виды спорта.
  • На 2 стадии ограничиваются занятия единоборствами, некоторые силовые упражнения.
  • На 3 стадии занятия спортом запрещены. Разрешены умеренные физические нагрузки, лечебная физкультура.
  • На 4 стадии занятия физкультурой запрещены полностью. Больной иногда не может даже самостоятельно передвигаться.

Упражнения при сколиозе преследуют цели укрепить мышечный корсет и ослабить напряжение мышц с вогнутой стороны позвоночника и привести в тонус мышцы с выпуклой стороны.

Общие принципы занятий спортом при сколиозе:

  • Щадящие регулярные нагрузки.
  • Виды спорта — симметричные.
  • Соблюдение режима питания до и после тренировки.
  • Тренировки должны быть не продолжительными, с перерывами не менее 2 дней между занятиями.
  • Необходимо делать разминку перед и заминку после занятия, растяжку мышц для предотвращения травм.
  • Запрещены упражнения, создающие компрессионную и осевую нагрузку на позвоночник.

При 1 и 2 стадиях заболевания разрешено заниматься следующими видами спорта:

  • Йога.
  • Пилатес.
  • Плавание.
  • Игровые виды (на 1 стадии).
  • Художественная гимнастика.
  • Силовые виды (с ограничением некоторых упражнений).
  • Танцы.
  • Лыжи.

Запрещенные виды спорта:

  • Единоборства (бокс, карате, борьба).
  • Фехтование.
  • Метание ядра.
  • Прыжки.
  • Бег.
  • Велоспорт.
  • Спортивная гимнастика.
  • Баскетбол, футбол, волейбол (на 2-3 стадии).
  • Тяжелая атлетика.

Эти виды спорта создают повышенную нагрузку на позвоночник и имеют высокий риск травмы. Несимметричные виды (фехтование, теннис, бокс) нагружают только одну сторону тела, поэтому способствуют еще большему искривлению.

Плавание. Это основной вид спорта при болезни. Происходит разгрузка позвоночника, укрепляются мышцы спины.

Художественная гимнастика. Она приводит мышцы в тонус и способствует формированию правильной осанки.

Лыжный вид спорта. Это симметричный вид спорта, во время которого центр тяжести не смещается, поэтому нагрузка распределяется равномерно.

Занятия волейболом и футболом у детей допускаются на любительском уровне. Профессиональные тренировки запрещены.

Как ни парадоксально, но при 1 и 2 стадиях заболевания не запрещаются занятия в тренажерном зале. Более того, при правильной разработке комплекса и техники выполнения они оказывают положительное влияние на организм. Упражнения укрепляют мышечный корсет, раскрываю мельчайшие капилляры, в результате улучшается кровоснабжение тканей.

При занятиях фитнесом следует учитывать, что некоторые упражнения оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб и могут быть травмоопасными. По этим причинам следует избегать прыжков, резких поворотов. Оптимальными являются занятия с элементами йоги и пилатеса.

Основные правила при занятиях фитнесом:

  • Упражнения не должны причинять боль.
  • Пилатес способствует общему выздоровлению, поэтому занятия должны быть в удовольствие, а не вызывать плохое самочувствие.
  • Нельзя перенапрягаться. После занятия должна быть приятная легкая усталость.

В фитнес зале можно выполнять следующие упражнения:

  • Планка.
  • Поднятие ног в висе.
  • Подтягивания.
  • Отжимания.
  • Подъем таза, лежа на спине.
  • Упражнения на пресс.
  • Быстрая ходьба на беговой дорожке (не бег).
  • Занятия на велотренажере (с поддерживающей спинкой).

Велотренажер оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы бедра и ягодиц. При этом укрепляются мышцы нижней части спины, а нагрузка на позвоночник является минимальной.

Занятия бодибилдингом при сколиозе разрешены на начальной стадии. Силовые занятия полезны для укрепления мышц спины, увеличения мышечной массы.

Однако, некоторые упражнения могут спровоцировать осложнения – защемление нерва, образование протрузии или грыжи. Поэтому комплекс упражнений должен быть согласован с врачом. Врач подберет и допустимый вес тренажеров для занятий.

Основные правила занятия бодибилдингом:

  • Выполнение симметричных упражнений.
  • Поднятие тяжестей в положении лежа.
  • Отягощения должны быть минимальными.
  • Избегание упражнений, связанных с компрессионной нагрузкой на позвоночник.
  • Выполнение упражнений в специальных ортопедических корсетах, уменьшающих нагрузку на позвоночник.
Разрешенные силовые упражнения:Категорически запрещены следующие упражнения:
  • Разгибание и сгибание ног в тренажере.
  • Гиперэкстензия.
  • Тяга к груди и за спину горизонтального блока.
  • Трапеция с гантелями.
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс и трицепс.
  • Подтягивания в гравитроне.
  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Наклоны с отягощением.
  • Мостики с отягощением.
  • Скручивания.
  • Жим штанги стоя.
  • Подъем штанги или гантелей на вытянутых руках.

Женщинам нельзя поднимать более 10 кг, мужчинам — более 20 кг. Перерывы между тренировками должны составлять не менее 2 дней, чтобы организм имел возможность восстановиться.

Плавание при сколиозе

Плавание — это основной вид спорта, который рекомендуют врачи при сколиозе.

Положительное влияние таких занятий выражается в:

  • Снижении нагрузки на позвоночный столб, расслаблении мышц спины.
  • Нормализации и ускорении кровообращения.
  • Формировании правильной осанки.
  • Укреплении и развитии подвижности суставов.
  • Тренировки выносливости сердечной и дыхательной систем.
  • Укреплении мышечного корсета.

Однако, плавание при сколиозе имеет свои особенности. Не все виды упражнения разрешены. Например, запрещены прыжки в воду и плавание на спине из-за повышенной нагрузки. Оптимальными стилями являются брасс и кроль. Также хороший эффект дают кувырки в воде. Полезно совмещать упражнения в воде с дыхательной гимнастикой, направленной на улучшения снабжения тканей кислородом.

При 2 и 3 стадии упражнения должны разрабатываться специалистом и проводиться под контролем тренера.

Заключение

Сколиоз — это патологическое искривление позвоночника. Одной из причин заболевания является недостаточная физическая нагрузка и слабый мышечный корсет. Для его укрепления применяют физические упражнения. Спорт — это основное направление в терапии недуга.

На начальных стадиях разрешены почти все виды спорта, за исключением тех, что могут спровоцировать травмы и повысить осевую нагрузку на позвоночник. На 3 стадии допустима лишь лечебная физкультура.

Любые физические занятия требуют предварительного обсуждения с лечащим врачом.

Обратите внимание на материал по теме

:

Related posts:

Источник: https://NevrologExpert.net.ru/mozg/mozhno-delat-planku-skolioze/

Упражнение

Можно ли делать планку при сколиозе
Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка.

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело.

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела.

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся.

Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность. Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым.

Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Польза от выполнения планки

Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу, а только укрепляет ее.

Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

Рассмотрим вред от планки

Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией.

Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки(с поднятой рукой или ногой, например), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

правильное выполнение упражнения

Как делать планку правильно

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию.

Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах.

Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться.

Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе.

Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Ошибки при выполнении планки.

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

сутулая спина, плечи опущены вниз;

подъем ягодиц вверх, выше уровня головы;

прогиб или округление в пояснице;

расслабление мышц живота, ног и ягодиц;

подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе;

задержка дыхания.

Противопоказания.

Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

Планка и похудение.

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде. Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Например кардио упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Источники: goodlooker

more-vsego

Если статья Вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b29f5b185148800a9be8fa6/uprajnenie-planka-polza-i-vred-effektivno-li-eto-uprajnenie-5b69ae7b1cec2400a977c1bb

Упражнение «планка»: как правильно делать, разновидности, польза, противопоказания

Можно ли делать планку при сколиозе

Статическая планка по праву считается одним из самых популярных и эффективных изометрических упражнений для тренировки мышц кора. Нагрузка на мышцы создается посредством напряжения тела в статической позе при сопротивлении силе тяжести. В условиях стесненного пространства или отсутствия спортивного инвентаря – это отличный способ поддержания мышечного тонуса.

Перед началом занятий необходимо ознакомиться с особенностями длительных статических нагрузок, учесть противопоказания. Научившись правильно делать упражнение планка, можно добиться максимальной эффективности, минимизировав риски для здоровья.

Главные достоинства упражнения

Планка – упражнение чрезвычайно универсальное, его выполнение:

  • Не требует особого оборудования;
  • Не занимает много времени;
  • Позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Упражнение одновременно решает следующие задачи:

  1. Укрепляет мускулатуру и развивает силу (начинают работать даже глубинные мышцы, не задействованные при выполнении динамических упражнений);
  2. Развивает ментальную концентрацию (для удержания тела в горизонтальном положении необходимо проявить характер);
  3. Способствует снятию напряжения после длительной сидячей работы;
  4. Восстанавливает функциональность травмированных мышц;
  5. Улучшает эстетический вид (формирует правильную осанку);
  6. Разогревает организм перед масштабными физическими нагрузками (применимо в качестве разминки).

Факт! Планка не накачает ваши мышцы, но она способствует общему укреплению всего тела.

Правильная техника выполнения

Этапов выполнения немного, но они требуют крайней сосредоточенности:

  1. Принять упор лежа.
  2. Поднять корпус, упираясь в пол ладонями и пальцами ног. Вытянуться, выпрямив ноги в коленях.
  3. Спину напрячь, мысленно проведя прямую линию от затылка до пят. Изгиба в пояснице быть не должно!
  4. Напрячь пресс, контролируя центральную область тела: живот не должен провисать, а ягодицы – приподниматься.
  5. Шею выпрямить. Взгляд обращен на пол.
  6. Удерживать тело в принятом положении максимально долго.

Удерживать тело, опираясь только на руки и пальцы ног, непростая задача. Дрожание мышц на завершающем этапе – явление нормальное. Закончив выполнение, нужно вернуться в исходное положение, передохнуть, а затем выполнить еще пару подходов.

Планка на вытянутых руках – упрощенный вариант. При нем большая часть массы тела давит на ноги, что для организма привычнее. Стойка на локтях подразумевает иное распределение веса тела между точками опоры. Усилий для удержания тела в идеально ровном положении нужно больше. Постановка стоп также имеет значение: широко расставленные ноги упрощают выполнение.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

  • На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
  • На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
  • С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
  • С приподнятой ногой.
  • С поднятой рукой и ногой.
  • Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
  • С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.

Важно! Во время удержания стойки дыхание должно быть ровным и спокойным, задерживать его не рекомендуется.

Обратная планка

Обратный вариант выполняется несколько иначе, что обусловлено отличающимся исходным положением. Последовательность действий следующая:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Упереться ладонями или локтями, расставив руки чуть шире плеч;
  2. Отклонить назад торс, поднять таз. Торс, поясница, таз и ноги должны образовать прямую линию;
  3. Напрячь пресс, расслабить плечи;
  4. Удерживать тело в принятом положении.

При возникновении болей или ощутимой усталости следует опуститься и сделать перерыв.

Внимание! Статические нагрузки, в том числе и планка, способны спровоцировать повышение давления крови. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

Длительность тренировок

Обычно удержание планки начинают с 10 секунд. Постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд, время увеличивают до 60 секунд и более. Стремиться нужно к показателю в три минуты за один подход. Достигнув такого уровня тренированности, можно приступать к освоению усложненных разновидностей стойки.

Новички часто интересуются тем, сколько нужно делать планку, чтобы достичь ощутимого результата, не навредив здоровью. Упражнение рекомендуется выполнять хотя бы раз в сутки. Тренировка обычно включает от 1 до 4-х подходов. Интенсивность занятий зависит от самочувствия и степени подготовки.

Совет! После силовых статических нагрузок выполняйте упражнения на растяжку. Это помогает снять напряжение, полноценно расслабить мышцы.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

  • воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
  • обострения хронических патологий;
  • гипертония;
  • осложненная беременность;
  • защемление седалищного нерва;
  • серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • глаукома;
  • запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии. Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических). При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

Источник: https://VashSport.com/staticheskoe-uprazhnenie-planka/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.